EJERCICIOS

Permanecer sentados frente a la computadora por períodos prolongados causa fatiga y tensión en hombros, cuello y espalda. Realizar los siguientes ejercicios cada hora o cuando sienta molestias. También procurar caminar un poco o realizar alguna actividad física.





















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POSTURA FRENTE A LAS NOTEBOOKS

"Las laptops son inherentemente antiergonómicas, a menos que una persona mida 60 centímetros", dice tajante el doctor Norman Marcus, especialista en dolores musculares de Nueva York.

Como se mensionó anteriormente, al trabajar con una computadora, el teclado debe estar a la altura del codo, de modo que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados o más, y los codos estén apoyados. El monitor debe estar a la altura de los ojos y la espalda apoyada en el respaldo de la silla.

Pero la mayoría simplemente coloca sus laptops en el escritorio, donde el teclado queda muy alto, obligando a subir las manos, encorvar los hombros y a doblar las muñecas. El monitor queda muy bajo, lo que obliga a que incline la cabeza y el cuello hacia delante.

Este no sería un problema si sólo usara la notebook por períodos breves.

CONFIGURACION DEL PUESTO DE TRABAJO

La correcta colocación de los elementos que configuran una oficina da lugar a un entorno de trabajo ordenado, cómodo y agradable, que a la vez se traduce en la reducción de molestias generadas por el trabajo frente a la computadora.

El objetivo a conseguir es disponer del espacio necesario que permita moverse con comodidad y sin realizar esfuerzos innecesarios. Es conveniente dejar libre la mayor parte posible del perímetro en contacto con el usuario.

Dejar el espacio debajo de la mesa libre de obstáculos.

La distribución de los elementos de trabajo sobre la mesa se realizará en función de las tareas más frecuentes que se realicen, para adoptar el mayor tiempo posible las posturas más cómodas.


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El borde superior de la pantalla debería quedar aproximadamente a la altura de los ojos. La distancia entre los ojos y la pantalla debería ser superior a los 40 centímetros e inferior a los 70 centímetros.

En el caso de realizar varias tareas (escribir, manipular documentos, atender visitas…), puede colocarse el monitor hacia un lado, pero siempre de modo que se eviten forzados giros del cuello (superiores a un ángulo de 35º).

Colocar el teclado de forma que entre él y el borde de la mesa haya una distancia mínima de 10 cm, para permitir un correcto apoyo de las muñecas.

Para leer documentos o tipear textos, se recomienda el uso de un atril, con el objetivo de evitar continuas flexiones del cuello.

En el caso de apreciar reflejos en la pantalla no intentar solucionar el problema cambiando erróneamente de ubicación el monitor, adoptando malas posturas que confluirán en molestias en el cuello y la espalda. Basta con arreglar la fuente del problema: la excesiva o directa luz, con la ayuda de cortinas, persianas, pantallas difusoras o focos de iluminación de contraste en el techo.

En el caso de que el teclado sea alto, corregir este problema colocando una almohadilla de apoyo para mejorar la posición y el descanso de las muñecas.

El mouse debe estar ubicado sobre una pequeña zona despejada, sin elementos que interfieran su libertad de movimiento.

POSTURA EN LA PC

Postura incorrecta














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Postura correcta














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Postura en el tecleado

SILLA ERGONOMICA

- La silla debe adaptarse a su usuario; a la variedad de individuos. Para ello deberá estar dotada de: giro, movilidad, regulación de altura del asiento (los pies deben estar apoyados totalmente en el suelo), regulación de altura del respaldo (para que permita un apoyo lumbar correcto) y regulación de altura del apoyabrazos. La regulación de profundidad del asiento también puede ser importante para personas demasiado altas o bajas.

- La silla debe adaptarse a las diferentes actividades. Para ello es necesaria la regulación de las inclinaciones del asiento y del respaldo.

- El respaldo debe hacer posible que la espalda esté correctamente apoyada. Debe posibilitar la adopcion de una postura erguida, brindando apoyo al tronco en su totalidad, y en particular es especialmente importante el apoyo del área lumbar. No debe ser demasiado ancho en su parte superior para que no reste movilidad a los brazos. Debe disponer también de cierta curvatura, visto lateralmente, para adaptarse a la forma de la espalda. Con la forma de una S suave, cóncava a la altura torácica y convexa a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda. Igualmente, se recomienda la posibilidad de regular en altura el respaldo o, en su defecto, la regulación del área más saliente de la curvatura lumbar del mismo.

- La silla debe ser segura. Deben ser giratorias y sus bases han de estar dotadas de 5 radios para evitar su vuelco. Un desplazamiento fortuito de la silla en el momento de sentarse podría ser peligroso; para evitar esto existen sistemas de ruedas "autofrenadas" que no avanzan cuando no hay nadie sentado en ellas.

- La silla debe posibilitar una posición sentada dinámica. Debe adaptarse a los movimientos del usuario y a las diferentes actividades. En este sentido, se recomiendan sistemas que permitan la sincronización de movimientos asiento/respaldo. Un buen sistema de sincronización debe permitir una proporción media de movimiento de 2-1, es decir, por cada dos puntos que se recline el respaldo, el borde delantero del asiento debe elevarse aproximadamente 1 punto.

- Los apoyabrazos son convenientes para dar apoyo y descanso a los codos y antebrazos. Un buen apoyo de brazos reducirá la sensación de fatiga en el área cervical. Su longitud debe ser algo menor que la del asiento para que no nos impida acercar la silla a la mesa. Además deben ser gruesos y no deben tener bordes agudos.

- Los asientos no han de ser excesivamente blandos; no hay que confundir confort o comodidad con ergonomía. El asiento debe ser mullido pero proporcionar un apoyo firme en toda su superficie.

- Los bordes delanteros del asiento han de disponer de una curvatura adecuada para no oprimir la pierna por su parte inferior y no obstaculizar la circulación de la sangre en las piernas.

AJUSTE DE LA SILLA ERGONOMICA

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- Regulación de la altura del asiento: Se acciona mediante una palanca que suele estar situada debajo del asiento. La norma general a seguir es ajustar su altura no teniendo en cuenta el suelo, sino el plano de la mesa de trabajo:

1. Sentarse en la silla, apoyando la zona lumbar firmemente en el respaldo.

2. Acercar la silla a la mesa y ajustar la altura de la misma hasta que los brazos adopten una posición cómoda para trabajar sobre la mesa. Como mínimo, la mesa debe de quedar a la altura de los codos o un poco más alta.
3. En el caso de no llegar firmemente con los pies al suelo o notar una presión en los muslos es conveniente colocar un reposapiés.

- Regulación de la altura del respaldo: La altura del respaldo debe ajustarse hasta conseguir un apoyo cómodo en la zona lumbar de la espalda.

- Regulación de la inclinación del respaldo: La inclinación óptima del respaldo depende en parte del tipo de tarea que se realice con mayor frecuencia. Para las tareas de trabajo sobre la mesa o la atención de visitas es preferible adoptar una posición erguida, disponiendo el respaldo de forma más vertical. Para desarrollar tareas informáticas se suele preferir una posición ligeramente inclinada hacia atrás, con el respaldo un poco reclinado.

- Contacto permanente: Mediante este mecanismo, que permite liberar el respaldo, éste se mueve acompañando los movimientos de la espalda. Para que sea efectivo, regular adecuadamente la fuerza de los muelles que controlan el respaldo, de modo que no quede ni muy rígido ni muy flojo. Esta tensión será proporcional al peso de cada usuario.

- Regulación de profundidad del asiento: Esta se efectuará teniendo siempre en cuenta que la espalda quede completamente apoyada en el respaldo, y de modo que entre un puño entre la silla y la parte posterior de la pierna.

SENTARSE BIEN, SENTIRSE BIEN

Las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con el uso de la computadora se debe a la adopción de posturas incorrectas (espalda no apoyada en la silla, falta de espacio en la mesa para las muñecas...). Cuando una persona permanece durante mucho tiempo sentada, se incrementa la presión en su espalda, y aunque al principio no sienta molestias, al cabo de los años pueden aparecer serios problemas y enfermedades.

Sentarse correctamente es muy importante, pero para evitar problemas, también es necesario sustituir posturas estáticas por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo de la silla no debe ser excesivamente rígido; tiene que permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija.

En segundo lugar, es muy importante no permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Cambie de postura frecuentemente.

La postura correcta es la siguiente:

- Con la columna erguida, y apoyada en el respaldo de la silla.
- Los brazos en rotación externa. Además, es muy importante que estén apoyados sobre los apoyabrazos o sobre la mesa.
- Mantener las piernas ligeramente abiertas y los pies apoyados sobre el suelo.
- El muslo forma un ángulo de 100-110º con el tronco.
- Las rodillas deben formar un ángulo recto con los músculos.
- El pie debe formar un ángulo de 90º con la pantorrilla.

DISTINTOS ELEMENTOS... DISTINTOS PROBLEMAS

Monitor:

El 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias oculares. trastornos visuales y dolores de cabeza.

Un buen hábito es sacar la vista del monitor, cada media hora. Y parpadear periódicamente para humectar la vista. Además, siempre es recomendable usar los filtros de pantalla. Estos sirven para disminuir o anular el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiación. Es aconsejable mantener una distancia superior a los 40 centímetros e inferior a los 70 centímetros entre la persona y la pantalla.

Teclado:

Una de las enfermedades más frecuentes que se generan por el uso excesivo de la computadora, es el síndrome del túnel carpiano, los síntomas del mismo son: dolores de muñecas, temblores y el adormecimiento de la mano.

Usar un teclado ergonómico, porque se adaptan a la curvatura de la mano, evitando dolores producidos por el tipeo. Es recomendable utilizar una silla con apoyabrazos. Debe colocarse el teclado a la altura de los codos para poder descansar en forma permanente. Es bueno retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos para que no se entumezcan (ver postura en la PC y ejercicios).

Asientos:

Las sillas no ergonómicas, escritorios muy bajos y monitores de PC por debajo de la altura de los ojos, son el punto de partida para la aparición de distintas dolencias que afectan la columna vertebral.

Se aconseja emplear una silla ergonómica y cambiar periódicamente de postura (ver silla ergonomica y sentarse bien, sentirse bien). Cada cierto tiempo realizar descansos, ponerse de pie y hacer ejercicios (ver ejercicios) y relajarse mediante técnicas respiratorias.

Ambiente laboral:

Los ambientes laborales adecuados y amigables reducen los dolores musculares y, como consecuencia, generan una productividad mayor (ver configuración del puesto de trabajo).

INTRODUCCION

Muchos usan la computadora en la oficina, durante prolongadas jornadas laborales, otros tantos la disfrutan en su casa, y hay quienes no se despegan ni un minuto del monitor: ni en su casa ni en el trabajo. Pero claro, la utilización excesiva de la "compu" también tiene su contracara: las muchas posibles molestias que provoca, como consecuencia de la mala postura adoptada por el usuario.

El cálculo es sencillo: si las posiciones son más saludables, el costo energético es menor. En otras palabras, las malas posturas fuerzan las articulaciones en forma constante. ¿La consecuencia? Dolor de espalda, cuellos, el "codo de tenista" o las contracturas, tendinitis, el síndrome de túnel del carpo, y también molestias en hombros y piernas.