miércoles, 22 de abril de 2009
EJERCICIOS
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POSTURA FRENTE A LAS NOTEBOOKS
Como se mensionó anteriormente, al trabajar con una computadora, el teclado debe estar a la altura del codo, de modo que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados o más, y los codos estén apoyados. El monitor debe estar a la altura de los ojos y la espalda apoyada en el respaldo de la silla.
Pero la mayoría simplemente coloca sus laptops en el escritorio, donde el teclado queda muy alto, obligando a subir las manos, encorvar los hombros y a doblar las muñecas. El monitor queda muy bajo, lo que obliga a que incline la cabeza y el cuello hacia delante.
Este no sería un problema si sólo usara la notebook por períodos breves.
CONFIGURACION DEL PUESTO DE TRABAJO
El objetivo a conseguir es disponer del espacio necesario que permita moverse con comodidad y sin realizar esfuerzos innecesarios. Es conveniente dejar libre la mayor parte posible del perímetro en contacto con el usuario.
Dejar el espacio debajo de la mesa libre de obstáculos.
La distribución de los elementos de trabajo sobre la mesa se realizará en función de las tareas más frecuentes que se realicen, para adoptar el mayor tiempo posible las posturas más cómodas.
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El borde superior de la pantalla debería quedar aproximadamente a la altura de los ojos. La distancia entre los ojos y la pantalla debería ser superior a los 40 centímetros e inferior a los 70 centímetros.
En el caso de realizar varias tareas (escribir, manipular documentos, atender visitas…), puede colocarse el monitor hacia un lado, pero siempre de modo que se eviten forzados giros del cuello (superiores a un ángulo de 35º).
Colocar el teclado de forma que entre él y el borde de la mesa haya una distancia mínima de 10 cm, para permitir un correcto apoyo de las muñecas.
Para leer documentos o tipear textos, se recomienda el uso de un atril, con el objetivo de evitar continuas flexiones del cuello.
En el caso de apreciar reflejos en la pantalla no intentar solucionar el problema cambiando erróneamente de ubicación el monitor, adoptando malas posturas que confluirán en molestias en el cuello y la espalda. Basta con arreglar la fuente del problema: la excesiva o directa luz, con la ayuda de cortinas, persianas, pantallas difusoras o focos de iluminación de contraste en el techo.
En el caso de que el teclado sea alto, corregir este problema colocando una almohadilla de apoyo para mejorar la posición y el descanso de las muñecas.
El mouse debe estar ubicado sobre una pequeña zona despejada, sin elementos que interfieran su libertad de movimiento.
domingo, 19 de abril de 2009
POSTURA EN LA PC
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Postura correcta
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Postura en el tecleado
SILLA ERGONOMICA
- La silla debe adaptarse a las diferentes actividades. Para ello es necesaria la regulación de las inclinaciones del asiento y del respaldo.
- El respaldo debe hacer posible que la espalda esté correctamente apoyada. Debe posibilitar la adopcion de una postura erguida, brindando apoyo al tronco en su totalidad, y en particular es especialmente importante el apoyo del área lumbar. No debe ser demasiado ancho en su parte superior para que no reste movilidad a los brazos. Debe disponer también de cierta curvatura, visto lateralmente, para adaptarse a la forma de la espalda. Con la forma de una S suave, cóncava a la altura torácica y convexa a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda. Igualmente, se recomienda la posibilidad de regular en altura el respaldo o, en su defecto, la regulación del área más saliente de la curvatura lumbar del mismo.
- La silla debe ser segura. Deben ser giratorias y sus bases han de estar dotadas de 5 radios para evitar su vuelco. Un desplazamiento fortuito de la silla en el momento de sentarse podría ser peligroso; para evitar esto existen sistemas de ruedas "autofrenadas" que no avanzan cuando no hay nadie sentado en ellas.
- La silla debe posibilitar una posición sentada dinámica. Debe adaptarse a los movimientos del usuario y a las diferentes actividades. En este sentido, se recomiendan sistemas que permitan la sincronización de movimientos asiento/respaldo. Un buen sistema de sincronización debe permitir una proporción media de movimiento de 2-1, es decir, por cada dos puntos que se recline el respaldo, el borde delantero del asiento debe elevarse aproximadamente 1 punto.
- Los apoyabrazos son convenientes para dar apoyo y descanso a los codos y antebrazos. Un buen apoyo de brazos reducirá la sensación de fatiga en el área cervical. Su longitud debe ser algo menor que la del asiento para que no nos impida acercar la silla a la mesa. Además deben ser gruesos y no deben tener bordes agudos.
- Los asientos no han de ser excesivamente blandos; no hay que confundir confort o comodidad con ergonomía. El asiento debe ser mullido pero proporcionar un apoyo firme en toda su superficie.
- Los bordes delanteros del asiento han de disponer de una curvatura adecuada para no oprimir la pierna por su parte inferior y no obstaculizar la circulación de la sangre en las piernas.
1. Sentarse en la silla, apoyando la zona lumbar firmemente en el respaldo.
3. En el caso de no llegar firmemente con los pies al suelo o notar una presión en los muslos es conveniente colocar un reposapiés.
- Regulación de la altura del respaldo: La altura del respaldo debe ajustarse hasta conseguir un apoyo cómodo en la zona lumbar de la espalda.
- Regulación de la inclinación del respaldo: La inclinación óptima del respaldo depende en parte del tipo de tarea que se realice con mayor frecuencia. Para las tareas de trabajo sobre la mesa o la atención de visitas es preferible adoptar una posición erguida, disponiendo el respaldo de forma más vertical. Para desarrollar tareas informáticas se suele preferir una posición ligeramente inclinada hacia atrás, con el respaldo un poco reclinado.
- Contacto permanente: Mediante este mecanismo, que permite liberar el respaldo, éste se mueve acompañando los movimientos de la espalda. Para que sea efectivo, regular adecuadamente la fuerza de los muelles que controlan el respaldo, de modo que no quede ni muy rígido ni muy flojo. Esta tensión será proporcional al peso de cada usuario.
viernes, 17 de abril de 2009
SENTARSE BIEN, SENTIRSE BIEN
Sentarse correctamente es muy importante, pero para evitar problemas, también es necesario sustituir posturas estáticas por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo de la silla no debe ser excesivamente rígido; tiene que permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija.
En segundo lugar, es muy importante no permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Cambie de postura frecuentemente.
La postura correcta es la siguiente:
- Con la columna erguida, y apoyada en el respaldo de la silla.
- Los brazos en rotación externa. Además, es muy importante que estén apoyados sobre los apoyabrazos o sobre la mesa.
- Mantener las piernas ligeramente abiertas y los pies apoyados sobre el suelo.
- El muslo forma un ángulo de 100-110º con el tronco.
- Las rodillas deben formar un ángulo recto con los músculos.
- El pie debe formar un ángulo de 90º con la pantorrilla.
DISTINTOS ELEMENTOS... DISTINTOS PROBLEMAS
El 75% de quienes trabajan frente a una computadora padecen molestias oculares. trastornos visuales y dolores de cabeza.
Un buen hábito es sacar la vista del monitor, cada media hora. Y parpadear periódicamente para humectar la vista. Además, siempre es recomendable usar los filtros de pantalla. Estos sirven para disminuir o anular el reflejo de la luz ambiente y las emisiones de radiación. Es aconsejable mantener una distancia superior a los 40 centímetros e inferior a los 70 centímetros entre la persona y la pantalla.
Teclado:
Una de las enfermedades más frecuentes que se generan por el uso excesivo de la computadora, es el síndrome del túnel carpiano, los síntomas del mismo son: dolores de muñecas, temblores y el adormecimiento de la mano.
Usar un teclado ergonómico, porque se adaptan a la curvatura de la mano, evitando dolores producidos por el tipeo. Es recomendable utilizar una silla con apoyabrazos. Debe colocarse el teclado a la altura de los codos para poder descansar en forma permanente. Es bueno retirar las manos del teclado para relajarlas y estirar los músculos para que no se entumezcan (ver postura en la PC y ejercicios).
Asientos:
Las sillas no ergonómicas, escritorios muy bajos y monitores de PC por debajo de la altura de los ojos, son el punto de partida para la aparición de distintas dolencias que afectan la columna vertebral.
Se aconseja emplear una silla ergonómica y cambiar periódicamente de postura (ver silla ergonomica y sentarse bien, sentirse bien). Cada cierto tiempo realizar descansos, ponerse de pie y hacer ejercicios (ver ejercicios) y relajarse mediante técnicas respiratorias.
Ambiente laboral:
Los ambientes laborales adecuados y amigables reducen los dolores musculares y, como consecuencia, generan una productividad mayor (ver configuración del puesto de trabajo).
lunes, 13 de abril de 2009
INTRODUCCION
El cálculo es sencillo: si las posiciones son más saludables, el costo energético es menor. En otras palabras, las malas posturas fuerzan las articulaciones en forma constante. ¿La consecuencia? Dolor de espalda, cuellos, el "codo de tenista" o las contracturas, tendinitis, el síndrome de túnel del carpo, y también molestias en hombros y piernas.